Refeição balanceada não é dieta para engordar ou emagrecer e nem é o que se come quando se está doente.
Refeição balanceada é a maneira inteligente e saudável de deliciar-se com um prato que nos ofereça todas as proteínas, vitaminas, açúcares e gorduras indispensáveis ao bom funcionamento de nosso corpo.
A refeição não-balanceada é aquela em que são misturados alimentos de mesma natureza, que não se equilibram entre si e que apenas se somam uns aos outros sem qualquer critério.
Exemplos disso é misturar arroz, feijão e macarrão ou estrogonofe com carne assada.
Deve-se combinar proteínas, vitaminas, gorduras, carboidratos, minerais e líquidos. Para isso, é importante que se saiba em que alimentos são encontrados.
Proteínas: carnes em geral (de porco, de vaca, de cordeiro; aves; peixes), leite e derivados ( creme de leite, manteiga, queijos), ovos, feijão, soja, grão-de-bico e lentilha.
Carboidratos: batata, açúcar, mel, cará, mandioca, batata-doce, todos os cereais e seus derivados (féculas e farinhas).
Gorduras: manteiga, margarina, óleos, banha, azeite, amendoim, nozes, abacate, amêndoa, carnes gordas.
Líquidos: água, legumes, frutas, leite e verduras.
Minerais
Cálcio – leite e derivados (queijo, manteiga, iogurte), amendoim, nozes, feijão e gergelim.
Cobre – ostras, fígado, pera e frutas secas.
Ferro – grãos em geral, carnes vermelhas, peixes, ostras, aspargo, nozes e aveia.
Fósforo – carnes em geral, peixes, leite, ovos e cereais integrais.
Iodo – algas, frutos do mar e leite
Magnésio – maçã, limão, cereais integrais, lentilha, soja, mariscos e chocolate.
Selênio – couve, brócolis, cebola, cereais integrais, castanha-do-pará, mariscos e peixes.
Sódio – sal, leite, frutos do mar e queijos.
Zinco – levedo de cerveja, carnes em geral, aveia, frutos do mar, cogumelos e espinafre.
Vitaminas
Vitamina A – gema de ovo, manteiga, leite, brócolis, espinafre, tomate, abóbora, batata, fígado, escarola e mamão.
Vitamina B1 – arroz integral, cereais integrais, carne de porco, lentilha, soja, gema de ovo e nozes.
Vitamina B2 – berinjela, espinafre, fígado, rim e levedo de cerveja.
Vitamina B6 – carnes de porco e de vaca, cereais integrais, batata, fígado e banana.
Vitamina B12 – fígado e rim de boi, peixes, ostra, ovos e aveia
Vitamina C – morango, acerola, laranja, limão, tangerina, abacaxi, mamão, caju, goiaba, agrião, alface, couve-flor, tomate, pimentão, cenoura, salsão, repolho, nabo, espinafre.
Vitamina D – leite e derivados (manteiga, queijos), óleo de fígado de bacalhau, atum, gema de ovo e cogumelos frescos.Vitamina E – verduras de folhas escuras, brócolis, espinafre, germe de trigo, nozes, amendoim, gema de ovo, carnes.
Vitamina K – verduras em geral, feijão, ervilha, pepino, ovos, tomate, fígado de boi e nabo.
Não esqueça as frutas frescas que são energéticas e reguladoras. Poderão ser as cítricas (ácidas), as não cítricas (doces) e as oleaginosas.
Cítricas: tangerina, mexerica, laranja, limão, kiwi, maracujá, abacaxi, caju, lima, carambola,…
Não cítricas: maçã, melão, melancia, goiaba, pêssego, pera, banana, uva moscatel, fruta-do-conde,...
Oleaginosas: castanha de caju, castanha-do-pará, nozes, amêndoa, avelã,…
Chefe Boal
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